Tempo fa ti avevamo parlato di frutta secca, presentandone l’elenco e le caratteristiche principali. Oggi invece ne approfondiamo le caratteristiche nutrizionali e scopriamo perché è un’alternativa salutare agli snack ad alto contenuto calorico.
Lo spuntino: un pasto degno di nota
Gli snack sono ormai parte integrante della dieta di tutti noi. Sono la soluzione agli attacchi di fame e vengono spesso consumati come merenda a metà mattina o a metà pomeriggio.
Molti considerano la merenda un vizio sacrificabile che fa ingrassare e cercano per questo di evitarla. In realtà fare merenda è un’ottima abitudine perché fornisce energia tra un pasto e l’altro ed evita di abbuffarsi a pranzo e a cena. Ovviamente, perché sia un momento salutare, è fondamentale scegliere gli snack giusti, cercando di preferire alimenti naturali alle tante merendine confezionate e molto caloriche.
In questo senso la frutta secca è un’ottima alternativa. Possiamo consumarne una piccola porzione per sentirci sazi fino al pasto successivo senza mangiare alimenti estremamente ricchi di grassi saturi, zuccheri e calorie.
Proprietà della frutta secca
La frutta a guscio è ricca di grassi “buoni”, cioè quelli insaturi, ed è povera di zuccheri. I suoi valori nutrizionali sono molto interessanti, perché contiene micro e macro-nutrienti, ed è un’ottima fonte di sostanze nutraceutiche. In generale, è infatti ricca di lipidi, proteine vegetali, carboidrati costituiti da zuccheri semplici, vitamine e minerali (Moscetti 2003).
Ovviamente le caratteristiche nutrizionali cambiano sensibilmente da un frutto a un altro. Le noci ad esempio sono ricche di sostanze nutritive con azione antiossidante e antinfiammatoria. Contengono elevate quantità di Omega-3, proteine, vitamine, acido folico e fibre e alcuni studi dimostrano la loro capacità di ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
Anche le nocciole fanno bene al cuore, grazie alla presenza di proteine vegetali, lisina, fibra e antiossidanti. Alcuni studi dimostrano che aiutano a ridurre il colesterolo HDL e che sono un alimento in grado di fornire molta energia (Paoletti 2007).
Le mandorle invece sono ricche di nutrienti utili per la salute della pelle, come lo zinco, il rame e la vitamina E. Uno studio del 2019 ha dimostrato che il loro consumo quotidiano aiuta a ridurre le rughe in donne in post-menopausa. Inoltre le mandorle contengono molto magnesio, un minerale benefico per diversi aspetti della nostra salute. Aiuta ad esempio a prevenire il diabete e tenere sotto controllo la pressione alta.
Calorie della frutta secca
Molti credono che un punto debole della frutta secca siano le troppe calorie e la evitano per paura di ingrassare. In realtà le cose non stanno esattamente in questo modo e spesso la frutta a guscio rientra nelle diete dimagranti prescritte da dietologi e nutrizionisti.
Succede questo perché la frutta secca è ricca di sostanze nutritive utili per l’organismo e i grassi contenuti sono insaturi, da preferire a quelli saturi che invece sembrano aumentare il rischio di malattie cronico-degerative (Zong et al. 2016). Di conseguenza la frutta secca non va evitata e, se temi di ingrassare, basta fare attenzione alla dimensione delle porzioni.
Per farti un’idea dell’apporto calorico di 100gr di ciascun frutto puoi consultare la tabella delle calorie di frutta secca e semi disponibile qui.
Qualche consiglio su come consumarla
Ovviamente il miglior modo di consumarla è così com’è, al naturale o tostata. Ormai al supermercato troviamo diverse monoporzioni di frutta secca mista, spesso accompagnata da frutta essiccata e semi. Questi sacchetti sono davvero molto comodi per avere tutti i giorni in borsa una soluzione sana agli attacchi di fame improvvisi. Tuttavia la frutta secca può essere comprata anche sfusa, a un prezzo sicuramente inferiore, e portata con se in piccole porzioni.
Inoltre, puoi inserire la frutta secca in molte ricette dolci e salate perfette per la tua merenda. Puoi ad esempio preparare una semplice torta di mandorle, qualche biscotto alle noci, oppure puoi usarla insieme all’avena per fare in casa delle buonissime barrette. Se preferisci una merenda salata ti suggeriamo invece i babà alla crema di mandorle e parmigiano o queste tegole salate con frutta secca.
